[موسیقی] من یک بار داستانی در مورد زنی خواندم که سگی ولگرد را به فرزندی قبول کرده بود که متوجه شد در حال سرگردانی در بزرگراه بود.  که هر بار که سوار ماشین می‌شدند، او را به یک گیج می‌بردند، او با اضطراب نفس نفس زدن دیوانه‌وار روی صندلی عقب به جلو و عقب می‌دوید و اگر این به اندازه‌ی کافی بد نبود، او تمام صندلی عقب را پرت می‌کرد. این اتفاق افتاد. هر بار که سوار ماشین می‌شوند، می‌توانید تصور کنید که صاحب سگ در نهایت هوشیاری خود بود، در ناامیدی تصمیم گرفت سگ را نزد مربی ببرد و از او کمک بخواهد.  سگ در ماشین دراز کشید، او توضیح داد که وقتی بدن سگ در موقعیت آرام قرار می‌گیرد، پیام‌هایی به مغز می‌فرستد که او در امان است و او را تحریک می‌کند تا آرام شود.  دراز کشید و دیری نگذشت که او در ماشینش از پرت کردن خودداری کرد مشکل حل شد در ویدیوهای قبلی در این دوره یاد گرفتیم که واکنش‌های احساسی ما بسیار عمیق‌تر از افکار ما هستند که در بدن نشان داده می‌شوند و از واکنش انجماد پرواز جنگی در لیمبیک ما نیرو می‌گیرند. اکنون می خواهیم در مورد نحوه تسکین اضطراب در سیستم عصبی خود از طریق مهارت خود تنظیمی صحبت کنیم.    توسط Take two minutes take دو دقیقه یک سازمان غیرانتفاعی است که به کمک به بهبود شادی شما اختصاص داده شده است. آنها از پیام های متنی برای ارسال پیام مثبت به شما هر روز استفاده می کنند و شما می توانید فقط پیامک ارسال کنید تا یک فعالیت سفارشی ارسال شود  که برای کمک به بهبود ذهنی شما طراحی شده است.  سلامتی آنها مدیتیشن‌ها را راهنمایی کرده‌اند، یک مجله قدردانی آسان و برخی منابع عالی برای کمک به خواب اضطرابی و بهبود سلامت روان شما خدمات آنها رایگان است ثبت نام کنید اکنون فقط به وب‌سایت   آنها در take2minutes.org بروید یا شماره روی صفحه را پیامک کنید تا مثبت شوید.  پیام‌ها و فعالیت‌های امروزی ممکن است اگر بدن شما آرام باشد، یک  اختلال اضطرابی یا ptsd داشته باشید.   هنگامی که آمیگدال شما پیامی را ارسال می‌کند که در خطر هستید، سیستم عصبی شما   در حالت هوشیاری بالا گیر می‌کند و واکنش انجماد پرواز جنگی را تحریک می‌کند بنابراین به همین دلیل است که اضطراب چیزی است که در شکم خود احساس می‌کنید یا PTSD شما را در هوشیاری بیش از حد محبوس می‌کند. می‌دانید پریدن با کوچک‌ترین تهدید به این دلیل است که سیستم عصبی شما در آن واکنش دلسوزانه گیر می‌کند، مردم اغلب احساس می‌کنند که در تغییر پاسخ استرس خود ناتوان می‌شوند و ممکن است غیرممکن به نظر برسد، زیرا این واکنش انجماد پرواز در مبارزه، یک واکنش خودمختار است، اما ما تأثیر بیشتری نسبت به آن داریم.  ما متوجه می‌شویم که مثلاً وقتی استرس داریم، ماهیچه‌هایمان منقبض می‌شوند بدون اینکه آگاهانه به آن فکر کنیم اما می‌توانیم ماهیچه‌هایمان را کنترل کنیم وقتی به آن فکر می‌کنیم یا وقتی احساس عصبی می‌کنیم، نفس‌هایمان کوتاه‌تر و کم‌عمق‌تر می‌شود، اما اگر آگاهانه نفس عمیق بکشیم، می‌توانیم آن را کاهش دهیم. اینها دو واکنش خودکار هستند که می‌توانیم روی آنها تأثیر بگذاریم و می‌توانیم با انجام تکنیک‌های ساده استرس بدنمان را تغییر دهیم. جالب‌ترین چیز در این مورد این است که نه تنها مغز شما پیامی به بدن شما ارسال می‌کند که آیا باید استرس داشته باشید یا آرام.  بدن پیامی به مغز شما می‌فرستد که آیا باید استرس داشته باشید یا آرام باشید، بنابراین وقتی تصمیم می‌گیریم نفس عمیق بکشیم یا آهسته، آن پاسخ پاراسمپاتیک را فعال کنیم که آرامش را تقویت می‌کند. بنابراین در این ویدیو قصد دارم نیمی از آن را به شما آموزش دهم ده‌ها روش برای تنظیم سیستم عصبی و روشن کردن پاسخ پاراسمپاتیک وقتی این کار را انجام می‌دهید، می‌توانید سیستم عصبی   خود را از تحت سلطه پاسخ استرس به تحت سلطه بقیه و پاسخ هضم تبدیل کنید اکنون یک یادداشت جانبی سریع که بسیاری از مردم با آرامش آشنا هستند  مهارت‌هایی با مهارت‌های آرام‌سازی ما از انجام کاری که دور می‌شویم دست می‌کشیم و در فعالیتی شرکت می‌کنیم که توجه زیادی را به خود جلب می‌کند بنابراین به عنوان مثال تماشای تلویزیون، مهارت‌های آرام‌سازی صحیح واقعاً مهم هستند، اما دوباره تمرین کردن روزانه آنها دشوار است. منظورم این است که افراد سالم تمرین روزانه سخت است، بدیهی است که تماشای تلویزیون واقعاً آسان است، اما اوم آنها می توانند نوعی اجتناب باشند که منجر به مشکلاتی در آینده می شود، بنابراین گاهی اوقات این ایده را داریم که اگر کار می کنیم، اگر کار می کنیم نیز باید استرس داشته باشیم.  ما باید تاکید کنیم که اینها با هم ترکیب شده اند و تنها راه آرامش دور بودن از کار است. دیدن یک موقعیت به این شکل وابستگی به اجتناب ایجاد می کند و اگر به یاد داشته باشید در بخش 4 اجتناب ما را هنگام فکر کردن به موقعیت ها مضطرب می کند. به‌عنوان علت استرس، ما در اطراف سطوح استرس خود درماندگی ایجاد می‌کنیم، بنابراین اگر باور دارید که من به خاطر شغلم استرس دارم ، ممکن است احساس کنید تنها راه فرار از آن استرس این است که شغل خود را ترک کنید یا فقط راه خود را جبران کنید. از طریق آن اکنون راه دیگری برای فکر کردن و عمل وجود دارد که می‌توانیم ذهن و بدن‌مان را آموزش دهیم تا موقعیت را از پاسخ جدا کنیم، بنابراین اگر در عوض تشخیص می‌دهید که استرس دارم، دائماً معتقدم که در خطر هستم، به شما مثالی بزنم.  وقتی در کارم بازخورد دریافت می‌کنم، این می‌تواند به شما کمک کند تا پاسخ استرس در محل کار را کاهش دهید، اکنون در مورد این موضوع بیشتر صحبت خواهیم کرد.   این باور که وقتی واقعاً ایمن هستیم در خطر هستیم که ما را مضطرب می‌کند و فضای کمی برای تغییر نحوه نگرش به شغلتان باز می‌کند، بنابراین اگر در مواجهه با ارزیابی شغلتان پاسخ استرس زیادی دارید، می‌توانید تغییر کنید.  تفکر شما با یادآوری به خودتان این تهدیدی برای امنیت جسمانی من نیست من در حال حاضر نیازی به مبارزه با ببر ندارم   من در امان هستم، بنابراین به این ترتیب مهارت‌های آرام‌سازی می‌توانند گاهی اوقات نتیجه معکوس داشته باشند، آنها مفید و مهم هستند اما مهارت‌های خودتنظیمی  کارهایی هستند که می‌توانیم در حین کار انجام دهیم و در حالی که فکرمان را درست تغییر می‌دهیم، بر خلاف مهارت‌های آرامش‌بخشی، مهارت‌های خودتنظیمی، کارهایی هستند که هنگام انجام یک کار برای حفظ تعادل سیستم عصبی‌مان انجام می‌دهیم، می‌توانیم آنها را در طول روز تمرین کنیم. در حالی که تقریباً هر فعالیتی را انجام می‌دهند، سیستم عصبی ما را در حین فعال بودن آرام نگه می‌دارند و استرس و خستگی را کاهش می‌دهند، بنابراین اساساً هدف خودتنظیمی جفت کردن نوع تفکری است که می‌گوید من در حال حاضر ایمن هستم با بدنی آرام که ما را آرام نگه می‌دارد.  -سر و تمرکز بنابراین وقتی آرام هستیم بهتر می‌توانیم به جای واکنش‌پذیری، تصمیم‌های مبتنی بر ارزش بگیریم و تمرین این امر هوشیاری آرامی ایجاد می‌کند. اجازه دهید داستانی را در مورد اینکه چگونه این را به درستی یاد گرفتم به شما بگویم   قبلاً در یک درمان کار می‌کردم  مرکز دختران نوجوان من واقعاً این کار را دوست داشتم که بسیار با ارزش بود اما برای من نیز واقعاً استرس زا بود  هر یک از این دختران با چالش‌های زیادی روبرو بودند و من خیلی به آنها اهمیت می‌دادم، همیشه می‌خواستم تمام تلاشم را انجام دهم تا به یکی از بهترین‌ها به آنها کمک کنم  بخش‌های استرس‌زای شغل من، آخر هفته‌های والدینی بود، زمانی که والدین این دختران به مدت سه روز با هواپیما بیرون می‌رفتند و به ملاقاتشان می‌رفتند و ما به اندازه‌ای که  برای دو سال اول کارم در آنجا ممکن بود، در آخر هفته جلسات درمانی فردی و گروهی را در آخر هفته برگزار می‌کردیم.  زمان‌هایی که در محل کار احساس می‌کردم درست می‌دویدم، خوب نمی‌خوابیدم، فشار زیادی داشتم، استرس داشتم، تقریباً دیوانه‌وار سعی می‌کردم تا آنجا که ممکن است شدت روز را درگیر کنم، راه دیگری نمی‌دانستم. فکر می‌کردم برای اینکه بتوانم تحت فشار کار کنم، باید سخت کار می‌کردم و اگر به کارم اهمیت می‌دادم، طبیعی بود که استرس داشته باشم و تنها جایگزین انتخاب شغلی کسل‌کننده یا غیرمهم بود.  من واقعاً هیچ راه دیگری بلد نبودم بنابراین فقط به این چرخه مانند استرس و خستگی ادامه دادم سپس یک ژانویه در کنفرانسی در مورد درمان تروما شرکت کردم که با استفاده از بسیاری از فعالیت‌هایی که قرار است در این به شما آموزش دهم دیدگاه م را تغییر داد.  فصل تسهیل‌گر به ما آموزش داد تا در حین شرکت در فعالیت‌های شدید، بدنی آرام را پرورش دهیم، همانطور که این مهارت‌ها را تمرین کردم، توانایی تسهیل کردن یک آخر هفته والدین را بدون نیاز به استرس کامل ایجاد کردم، هنوز هم اهمیت می‌دادم که هنوز یک بازی خودم را آوردم و من بودم  از حضور در آنجا هیجان زده‌ام و هنوز میلیون‌ها جلسه در یک آخر هفته انجام دادیم، اما با نظارت و آرام کردن پاسخ استرس بدنم، توانستم در بدنم منظم‌تر بمانم، توانستم واضح‌تر فکر کنم و در پایان توانستم به خانه برگردم.  در آن روز احساس پرانرژی و خستگی کمتر، هنوز کار سختی بود، اما دوباره لذت‌بخش و پایدار شد. توانایی مشغول بودن و حتی هوشیاری بدون اینکه سیستم عصبی ما دچار اختلال شود، مهارتی است که می‌توان آن را آموخت. پزشکان و پلیس‌ها و نیروهای ویژه و سربازان را با ptsd آموزش می‌دهد و به آن‌ها می‌آموزد که چگونه فعال باشند چگونه در واقع امنیت ایجاد کنند این تجربه این احساس امنیت را حتی در تجربیات واقعاً تهدیدکننده زندگی چگونه انجام دهند بدون اینکه تحت تأثیر واکنش استرس قرار بگیرند. ما این حالت را با جفت کردن این باور به وجود می آوریم که ما ایمن هستیم، خوب من می دانم که هیچکس در حال حاضر با آگاهی ذهنی و خودتنظیمی فیزیکی مرا نمی کشد و وقتی این کار را انجام می دهیم   همان وظایفی را انجام می دهیم که قبلاً متوجه شده بودیم شما هستید. بدانید خسته کننده و استرس زا است ما این کار را انجام می دهیم   در حالی که بدن آرامی را حفظ می کنیم، اکنون در ویدیوی قبلی چهار مهارت را به شما آموزش دادم که پیامی را از بدن شما به مغز شما می فرستد تا آرام شود.  خمیازه کشیدن و در آخرین ویدیوی خود به شما مهارت تکان دادن را یاد دادم بسیاری از اینها کارهای ساده ای هستند که می توانید در طول روز انجام دهید تا استرس خود را تنظیم کنید حتی زمانی که با کارهای استرس زا روبرو هستید، فکر می کنم خیلی جالب است که تلفن یا تلفن شما ساعت هوشمند همچنین می‌تواند در طول روز به شما یادآوری کند که نفس عمیق بکشید یا مکث کنید یا پیاده‌روی کنید. اکنون همه این مهارت‌ها می‌توانند به آرام شدن سیستم عصبی شما کمک کنند و مثل این است که هرچه بیشتر تمرین کنید، عضلات آرام شما را تقویت می‌کنند. اکنون به آرامش خواهید رسید بسیاری از فعالیت‌های دیگر وجود دارند که به تحریک عصب واگ و اثرات آرام‌بخش آن کمک می‌کنند بنابراین من همین الان چهار مورد دیگر را به شما یاد می‌دهم پس ادامه دهید و سطح اضطراب خود را همین الان در مقیاس یادداشت کنید.  از صفر تا ده این اولین مهارت جالبی است که به آن می گویند تکنیک آزادی عاطفی یا ضربه زدن، پس ادامه دهید و فقط به آرامی روی پیشانی خود ضربه بزنید هفت بار و حالا دوباره این کار را اینجا در کنار چشم خود و سپس درست اینجا زیر چشم خود انجام دهید. اینجا بالای لبت زیر لبت یکی دو سه چهار پنج شش هفت استخوان ترقوه ات همینجا زیر بازو و بعد همینجا روی قسمت کاراته کاپ یکی دو سه چهار پنج شش هفت خوب حالا که فعالیت تموم شد دوباره سطح اضطرابت رو یادداشت کن  در مقیاسی از صفر تا ده اکنون برای اکثر مردم اضطراب آنها اندکی کاهش می‌یابد اکنون این نکته در مورد این تکنیک است هیچ مدرک علمی برای تأیید این موضوع وجود ندارد طرفداران ضربه زدن می‌گویند که شما با انرژی یا نصف النهار خود کار را انجام می‌دهید.  یا چی اما واقعاً هیچ تحقیقی برای تأیید این موضوع وجود ندارد. آنچه ما می‌دانیم این است که به نظر من، برای بیشتر مردم سطح اضطراب را یک درجه پایین می‌آورد، به نظر من تقریباً هر کاری که می‌توانیم برای ایجاد زمین در بدن انجام دهیم، می‌تواند به بدن در یادآوری کمک کند.  مغز که شما در حال حاضر ایمن هستید، به همین دلیل است که این کار برای برخی افراد کار می‌کند، فقط همین الان به اطراف اتاق شما نگاه کنید، چشمانتان را به صفحه‌ای که در حال حاضر به آن نگاه می‌کنید نگاه کنید و فقط متوجه شوید در این اتاق امن هستید.  شما در حال حاضر خوب هستید اینگونه مغز و بدن را آرام می‌کنیم خوب شماره دو بسیار سرگرم‌کننده‌تر است خنده   این واکنش پاراسمپاتیک را تحریک می‌کند  آیا تا به حال متوجه شده‌اید که چگونه وقتی کسی نزدیک به اشتباه می‌افتد مثل اینکه نزدیک بود با ماشین یا چیزی برخورد کند آنها این خنده غریزی را دارند که روش بدن برای کاهش فشاری است که باعث ایجاد واکنش ترس می شود، بنابراین وقتی می توانید در طول روز برای خندیدن وقت بگذارید، راه دیگری برای انجام این کار این است که وارونه شوید و درست وارونه شوید.  می‌تواند از جدول وارونگی استفاده کند، این کار این است که خون را به قلب می‌فرستد، ضربان‌هایش را کاهش می‌دهد و می‌تواند پاسخ آرام‌سازی را ایجاد کند، راه دیگری برای تحریک آن پاسخ پاراسمپاتیک، شستن صورت در آب سرد است، این واکنش شیرجه را تحریک می‌کند که ضربان قلب را کاهش می‌دهد.  و نفس کشیدن، چند راه واقعا خوب دیگر برای تقویت سیستم عصبی متعادل وجود دارد که یکی از آنها تکوظیفگی درستی ندارد، منظورم این است که فقط یک کار را هر بار انجام دهید، دلیل اینکه این مهم است این است که مغز شما انجام چند کار را به عنوان یک تهدید درک می کند بنابراین هر زمان که  ممکن است فقط یک کار را در یک زمان انجام دهید چیز دیگری که مفید است تمرکز حواس است. این کلمه بزرگی است برای گفتن اینکه در جایی که هستید حضور داشته باشید و کاری را که انجام می‌دهید انجام دهید زیرا 99.9 مواقع ما واقعاً ایمن هستیم.  از نظر جسمی ایمن، در ویدیوی بعدی بیشتر در مورد این موضوع صحبت خواهیم کرد، اما وقتی متوجه نمی‌شویم که در کجا قرار داریم، متوجه خطر می‌شویم.   بنابراین برای نوازش کردن سگی بنشینید و بدون انجام هیچ کار دیگری آب سرد بنوشید فقط یک چیز آهسته در روز می دانید چه چیز دیگری برای پاسخ پاراسمپاتیک مفید است رابطه جنسی شما را از چرخه های طبیعی پاسخ پاراسمپاتیک و سپس پاسخ همدردی برای ارگاسم عبور می دهد.  و سپس سیستم پاراسمپاتیک پس از آن دوباره برگشت می‌کند بنابراین رابطه جنسی می‌تواند شما را از طریق این چرخه‌های سالم فعال شدن سیستم عصبی و آرامش ببرد اگر می‌خواهید سیستم عصبی سالمی را تقویت کنید همچنین مهم است که به بیوریتم‌های خود توجه کنید، یعنی زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید. شما خسته هستید، می‌دانید زمانی که این نیاز را در بدن خود احساس می‌کنید، ورزش کنید، در اینجا یک راه واقعاً عالی دیگر برای تحریک پاسخ پاراسمپاتیک است. بغل کردن کسی که به او اهمیت می‌دهید، بنابراین بغل کردن، احساس امنیت را به مغز می‌فرستد که سپس اکسی توسین ترشح می‌کند که فشار خون را کاهش می‌دهد. ضربان قلب و کاهش پاسخ استرس و کشش همچنین می‌تواند پاسخ استرس  را کاهش دهد، بنابراین وقتی تنش عضلانی را رها می‌کنیم، پیامی به مغز ما می‌فرستد که آرام شود پس همین الان یکی از اینها را امتحان کنید اوم من فقط می‌خواهم  یک کشش سریع شانه‌هایم واقعاً سفت می‌شوند و اگر این کار کوچک را انجام دهم، بیایید بازوی دیگر را انجام دهیم آه، اکنون امیدوارم کمی احساس بهتری داشته باشید، لطفاً از مهارت شماره پنج به یاد داشته باشید که اگر ما سعی می‌کنیم کنترل را به زور انجام دهیم، خود را سرکوب کنیم یا از آن اجتناب کنیم.  احساسات این تلاش‌ها معمولاً نتیجه معکوس دارند اگر احساس اضطراب می‌کنید و سعی می‌کنید خود را مجبور کنید که آرام شوید این می‌تواند باعث شود که احساس اضطراب بیشتری داشته باشید، بنابراین در عوض تمرین تمایل به خود اجازه دهید تا احساسات    خود را احساس کنید و سپس آگاهی خود را به حوزه‌های آرام و محتوایی گسترش دهید.  در حال حاضر در بدنتان به آرامی به این احساسات آرامش متمایل شوید به جای اینکه سعی کنید اضطراب خود را مجبور کنید از بین برود باید فرصت های زیادی در طول روز داشته باشید تا کمی تنش داشته باشید به آن توجه کنید و فعالانه تلاش کنید تا در حالی که فعالیت خود را انجام می دهید کار خود را نرم کنید.  یا هر چه که هست این عمل خودتنظیمی را هر روز تمرین کنید تقریباً وقت اضافی نمی‌گیرد فقط کمی آگاه باشید که باید هر چند دقیقه یک بار در طول روز خودتنظیمی انجام دهیم، بنابراین این تمرین کنترل در تنظیم عضلات و عضلات  پاسخ فقط یک یا دو ثانیه طول می کشد تا انجام شود، اما اگر بتوانید اگر آن را به طور مداوم در طول روز انجام دهید، این می تواند به طور کامل سیستم عصبی شما را تغییر دهد تا در ویدیوی بعدی آرامش بر آن مسلط شود، شما یاد می گیرید که چگونه ذهن خود را آرام کنید و  احساس امنیت را ایجاد کنید شما در مورد خطر درک شده و ایمنی واقعی یاد خواهید گرفت از اینکه تماشا کردید و مراقب بودید، این ویدیو یکی از مهارت‌های دوره مهارت 30 من است که چگونه احساسات خود را پردازش کنم، جایی که من 30 مورد از ضروری‌ترین مهارت‌ها را آموزش می‌دهم.  حل کردن   اضطراب افسردگی و بهبود سلامت روان پردازش احساسات یک مهارت ضروری برای کار کردن از طریق احساسات شدید است، اما به اکثر مردم هرگز آموزش داده نشده است که چگونه این کار را انجام دهند.  ویدیوها با اشتراک‌گذاری آن‌ها به حامی من و حامیان مالی من این امکان را می‌دهند اگر می‌خواهید به کل دوره در یک مکان بدون آگهی با کتاب کار آن دسترسی داشته باشید تمرین‌ها ویدیوهای اضافی را بارگیری می‌کند q به عنوان خواندن‌های کوتاه اضافی و پیوندها به منابع گسترده پیوند خرید دوره در توضیحات زیر [موسیقی] شما آمده است