غلبه بر منفی گرایی

اجازه دهید داستانی درباره چیز نامرئی که به اضطراب و افسردگی دامن می‌زند برایتان بگویم، و سپس به شما مهارت‌هایی را آموزش می‌دهم که اجازه ندهید آن شما و احساستان را کنترل کند.  بنابراین یک روز که بسیار باردار، فوق‌العاده خسته، خسته، غرق در تربیت سه بچه کوچک و رشد انسانی در درونم بودم، مجبور شدم برای تعمیر چیزی در خانه به Home Depot بروم.  و به نزدیک‌ترین نقطه پارکینگی که پیدا کردم کشیدم، اما بعد متوجه شدم که کامیون جلوی من در غرفه جلوی من کمی به داخل غرفه من می‌چرخد، بنابراین نمی‌توانم تا آخر راه را به داخل بسپارم.  و چرخاندن به اطراف برای دوست داشتن دوباره پیدا کردن یک نقطه جدید با شکم بزرگم دردناک و خسته کننده به نظر می رسید .  بنابراین من فقط بررسی کردم تا مطمئن شوم که ون من در صف است و سپس وارد فروشگاه شدم.  آنچه را که لازم داشتم دریافت کردم، بیرون آمدم و وقتی به ون رسیدم متوجه شدم که شخصی کارت ویزیت روی پنجره‌ام گذاشته است.  اما این یک کارت ویزیت معمولی نبود.  می‌گفت: «تو از پارکینگ خسته می‌شوی».  می‌گفت: "اف تو. رانندگی یاد بگیر، ای احمق."  و انگشت را به من داد.  حالا، معمولاً می‌خندیدم، اما امروز نه.  نه در 8 ماهه بارداری.  "چرا مردم اینقدر ظالم هستند؟" فکر کردم  "بیچاره من. روز بدی را سپری می کنم، و این آدم بدجنس باید بیاید اوضاع را بدتر کند."  درست؟ "مشکل احمقانه آنها چیست؟"  فکر کردم  «آنها وقت گذاشتند تا کارت‌های ویزیت پارکینگ شما را پرینت کنند .»  باشه.  مطمئناً در راه خانه کمی گریه کردم و این را به گردن هورمون های بارداری می اندازم.  پس چرا اینقدر ناراحت شدم؟  به راحتی می توان گفت که ناراحت شدم زیرا شخصی کارت پستی را روی پنجره من گذاشت، اما این درست نیست.  احساسات ما ناشی از موقعیت نیست.  آنها از طرز فکر ما درباره وضعیت ناشی می شوند.  من به خاطر تکه کاغذ ناراحت نشدم. ناراحت شدم زیرا آن کارت را به این معنا تعبیر کردم که مردم به من حمله می‌کنند، دنیایی پست و خطرناک احاطه شده‌ام، این که آنها قصد داشتند من را بگیرند.  و این باعث واکنش استرس، پاسخ ترس شد. حتی بدون اینکه متوجه شوم، آن موقعیت را به عنوان تهدید تعبیر کردم.  و این به لطف افکار منفی خودکار بود.  همه ما وقتی فکر می‌کنیم که موقعیت، محرک چیزی است که به ما احساس خاصی می‌کند دچار توهم می‌شویم.  ببینید، صدها روش ممکن وجود دارد که می‌توانم آن موقعیت را تفسیر کنم.  اگر فقط فکر می کردم، "مه، آنها احتمالاً فقط یک انسان ناراضی هستند که هیچ کاری بهتر از این ندارند. مه. هر چه باشد"، احتمالاً خیلی اهمیت نمی دادم.  شاید احساس می‌کردم کمی بی‌حسی.  اگر فکر می‌کردم "هوم، شاید آنها روی کنترل خشم خود کار می‌کنند. آنها به جای اینکه لاستیک‌هایم را برش دهند، یک کارت روی پنجره‌ام می‌گذارند ،" آنوقت احساس آرامش می‌کردم.  و اگر فکر می‌کردم، "شاید آنها واقعاً افرادی مزمن هستند که از افراد خشنود هستند و تکالیف درمانی را انجام می‌دهند تا قاطع‌تر باشند و این روشی است که آنها یاد می‌گیرند و تمرین می‌کنند،" من واقعاً برای آنها احساس خوشحالی می‌کردم.  به موفقیت‌های خود افتخار می‌کنند .  طرز فکر ما درباره یک موقعیت به طور مستقیم بر احساس ما تأثیر می‌گذارد.  افکار منفی خودکار، افکاری غیرارادی و عادی هستند.  آنها روی موارد منفی تمرکز می کنند.  آنها مشکلات را اغراق می کنند، یا فاجعه را پیش بینی می کنند.  تأثیر افکار منفی خودکار عمیق است.  آنها می توانند دیدگاه شما را تحریف کنند، احساسات قوی را برانگیزند و رفتار شما را به روش های مضر تحت تأثیر قرار دهند.  بنابراین، برای مثال، ممکن است به یک فعالیت اجتماعی نروید، زیرا افکار منفی خودکار شما می‌گوید که زمان بسیار بدی خواهید داشت، و این می‌تواند به فرصت‌های از دست رفته منجر شود، که منجر به انزوا و چرخه احساس بدتر و بدتر می‌شود.  در این ویدیو درباره افکار منفی خودکاری که چرخه اضطراب را تقویت می‌کنند و به احساس ناامیدی یا ناامیدی منجر می‌شوند، آشنا می‌شوید.  احتمالاً حتی از انواع افکار که شما را به آنجا می برند آگاه نیستید، بنابراین آنها را بررسی می کنیم و سپس در مورد رویکرد CBT و ACT برای مقابله با آنها صحبت خواهیم کرد.  [موسیقی] بیشتر مردم نمی‌دانند که وقتی دچار افسردگی می‌شوید، برخی از ساختارهای فیزیکی در مغز شما در واقع کوچک می‌شوند.  اما اکثر مردم همچنین نمی‌دانند که وقتی طرز فکر خود را تغییر می‌دهید، در واقع می‌توانید ساختار فیزیکی مغزتان را تغییر دهید .  تصویربرداری مدرن به ما دریچه ای به مغز داده است تا به ما نشان دهد مغز دارای انعطاف پذیری است، به این معنی که بسته به اینکه چگونه فکر می کنید و چگونه عمل می کنید تغییر می کند.  اکنون، به اکثر مردم هرگز این راه‌های ساده برای بهبود سلامت روان آموزش داده نشده است، بنابراین به همین دلیل دوره آموزشی تغییر مغزتان را ایجاد کردم: ۱۰ مهارت ضروری برای مبارزه با اضطراب و افسردگی.  در این دوره آموزشی شما با روش‌هایی آشنا می‌شوید که ذهن و بدن شما با هم مرتبط هستند.  شما یاد خواهید گرفت که برای مبارزه با افسردگی و اضطراب چه بخورید و چگونه نور درمانی در واقع سطوح سروتونین را در مغزتان تغییر می‌دهد و تحقیقات نشان می‌دهد که برای افسردگی خفیف تا متوسط ​​نسبت به داروهای ضد افسردگی موثرتر است.  شما یاد خواهید گرفت که وقتی خواب خود را بهبود می‌دهید، 87 درصد از مردم شاهد کاهش علائم افسردگی خود هستند.  همه این مهارت‌ها با تحقیقات پشتیبانی می‌شوند و بسیاری از آنها فقط چند دقیقه در روز طول می‌کشند.  بنابراین اگر می‌خواهید بیشتر بدانید، پیوند زیر را بررسی کنید.  این دوره با ضمانت رضایت 30 روزه پشتیبانی می‌شود، بنابراین اگر فقط کنجکاو هستید که تحقیقات در مورد چگونگی تغییر مغزتان چه می‌گوید یا برای بهبود افسردگی یا اضطراب خود آماده هستید، آن را بررسی کنید. زندگی شما می تواند خیلی بهتر شود.  من این میم را یک روز دیگر دیدم.  سه فرض اصلی من وقتی زنگ خانه به صدا در می‌آید: شماره یک، قاتل.  شماره دو، پلیس به من می گوید که همه مرده اند.  شماره سه، کتابی که در مورد مثبت اندیشی سفارش دادم.  آیا اضطراب اینگونه نیست؟  اما معمولاً در یک مقیاس بسیار آرام‌تر است، مانند مقیاس مزمن.  ما در افکار خودکاری شنا می کنیم که حتی نمی دانیم وجود دارند.  مردم بین 6 تا 60000 فکر در روز دارند.  من افراد زیادی را نمی شناسم که فقط ۶ دارند.  ما دائماً در مورد آنچه دیگران در مورد ما فکر می کنند، در مورد آینده ای که نگران آن هستیم، درباره نتایج فاجعه باری که مطمئناً اتفاق می افتد، فرضیاتی می سازیم.  اکنون، به احتمال زیاد فقط به خاطر ژن‌هایتان مضطرب نیستید.  شما مضطرب هستید زیرا دنیا را مکانی خطرناک می‌دانید. و دنیا را مکانی خطرناک می‌دانید، زیرا در حال خرید افکار منفی خودکار هستید .  وقتی به چرخه اضطراب نگاه می‌کنیم، نوعی محرک وجود دارد که آن را خطرناک تفسیر می‌کنیم، و این همان چیزی است که واکنش جنگ/فرار/انجماد را تحریک می‌کند - تفسیر. بنابراین اکثر اوقات این تفسیر است که باعث می‌شود باور کنیم در خطر هستیم.  اما بیشتر اوقات ما این را نمی‌دانیم.  ما فکر می‌کنیم که این محرک است که باعث می‌شود احساس خاصی داشته باشیم.  ویکتور فرانکل گفت: "میان محرک و پاسخ فضایی وجود دارد، و در آن فضا آزادی و قدرت ما برای انتخاب پاسخ‌هایمان نهفته است. در پاسخ ما رشد و آزادی ما نهفته است."  و او می دانست - او از اردوگاه های کار اجباری نازی ها جان سالم به در برد در حالی که خانواده اش این کار را نکردند.  او به عنوان یک یهودی از وحشت جنگ جهانی دوم جان سالم به در برد و توانست هدف و معنا و خوبی در زندگی پیدا کند.  وقتی احساس ترس و اضطراب می‌کنیم، معمولاً متوجه نمی‌شویم که از دریچه افکار منفی خودکار خود نگاه می‌کنیم .  و این افکار اغلب ترسناک هستند. این افکار مانند این است که ما در خیابان در لاس وگاس قدم می زنیم، و افرادی هستند که چیزهایی را می فروشند .  درست؟  "هی، شما به یک تلفن جدید نیاز دارید."  «شما احتمالاً به یک شام استیک که می‌توانید بخورید نیاز دارید.» "حتما باید این نمایش را ببینید."  "هی، یک هات داگ بخر."  "هی، پورن میخواهی؟"  درست؟ این یک تجربه عادی است که بین افرادی که کالا می‌فروشند برخورد کنید، و این یک تجربه عادی است که افکار تصادفی به ذهنتان خطور کند.  اما بسیاری از ما متوجه نمی شویم که در حال خرید این افکار هستیم.  مثل این است که ما هیچ مهارتی نداریم که آنها را از بین ببریم، و در عوض احساس می کنیم باید با هر فروشنده صحبت کنیم، به آنچه می گویند گوش دهیم و آنچه را که می فروشند بخریم.  به این می گویند خرید افکار شما.  زمانی است که شما آنها را باور می‌کنید و حتی بدون اینکه بخواهید چیزی را که می‌فروشند می‌خواهید روی آنها سرمایه‌گذاری کنید .  و شما حتی متوجه آن نیستید.  ما حتی متوجه نمی‌شویم که دلیل اینکه ما اینگونه احساس می‌کنیم، این است که چگونه فکر می‌کنیم، زیرا افکار درست مانند هوایی هستند که تنفس می‌کنیم.  اجازه دهید چند نمونه را با شما به اشتراک بگذارم.  از مخاطبانم پرسیدم افکار منفی خودکار آنها چیست، و در اینجا برخی از پاسخ های آنها آمده است: "این اشتباه من است که 100٪ همه چیز اشتباه می شود و بعد از خودم شرمنده می شوم."  "من خیلی شکست خورده ام."  "من کاملاً تنها هستم.   من دوست داشتنی نیستم. من شکسته ام."  "من نمی‌توانم دوباره شب بخوابم، و اصلاً در زندگی‌ام نمی‌توانم بخوابم."  "این خیلی زیاد است. من نمی توانم با آن کنار بیایم ، و من را خراب می کند."  "این قسمت افسردگی هرگز از بین نمی رود."  "یک اتفاق خوب به تازگی اتفاق افتاده است، بنابراین چیزی ویرانگر در آینده نزدیک است."  "چرا من اینطوری هستم؟ چرا مثل یک چیهواهوای وحشت زده هستم وقتی اطرافیانم آرام هستند و به نظر نمی رسد هر لحظه پیش بینی عذاب کنند؟"  "آنها فقط این را می گویند که خوب به نظر برسد" (در مورد هر تعریف یا تمجید). "من همیشه همه چیز را به هم می ریزم."  "هیچ کس واقعاً به من اهمیت نمی دهد ."  "من هرگز به اندازه کافی خوب نخواهم شد." در حال حاضر همه در حال قضاوت من هستند.  به احساسی که در بدن خود دارید پس از شنیدن آن‌ها توجه کنید.  راستش را بخواهید، وقتی نظرات را خواندم، کمی سنگین، کمی دلسرد، کمی مضطرب شدم. بنابراین، در مورد افکار منفی خودکار شما چه کنیم ؟  مرحله اول در مورد اینکه این افکار چه هستند بسیار واضح است.  در بخش‌های بعدی در این بخش از دوره، می‌خواهیم در مورد کونگ فو با افکار شما صحبت کنیم.  اما در حال حاضر فقط باید این افکار را از زمزمه های کوچک نامرئی بودن به چیزهای ملموس تبدیل کنیم.  درست؟  شما باید خودتان را در حال فکر کردن به بدترین افکارتان بگیرید.  بنابراین به بخش   در کتاب کار خود برگردید، جایی که موقعیت‌هایی را که در آن تمایل به احساس اضطراب دارید، یادداشت کرده‌اید. اکنون باید افکاری را که بین موقعیت و اضطراب قرار دارند بررسی کنیم.  من قصد دارم چند مثال برای شما بیاورم.  باشه.  بنابراین خواهرم یک بار این داستان فوق‌العاده را درباره این زمانی که با یک دوست کاملاً جدید معاشرت می‌کرد به من گفت.  و آنها به ساحل رفتند و با همه بچه هایشان با هم رفتند.  و سپس او به خانه می رسد.  و این دوست به نوعی بسیار تمیز و مرتب بود که از میکروب می ترسید.  آن‌ها به خانه می‌رسند، و دخترم بعد از بازی با خانواده تمیز، یک نیش پیدا می‌کند، مثل یک شپش بچه در موهای دخترش .  بنابراین او شروع به این افکار کرد: "اوه خدای من، او از من متنفر خواهد شد. او به دیگران می گوید که من چقدر بد اخلاق هستم. او هرگز دوباره با من قرار نخواهد گرفت. هیچ کس این کار را نخواهد کرد."  و سپس، می دانید، این پاسخ اضطراب ایجاد می کند.  چرا بدن ما در مورد طرد شدن پاسخ اضطرابی دارد ؟  خوب، می دانید، به عنوان یک گونه، برای بقای ما کاملاً به جامعه ما وابسته بودیم .  بنابراین مغز ما شبیه این است: "اوه خدا، اگر طرد شوم از گرسنگی می‌میرم. از دهکده‌ام بیرون رانده می‌شوم، و می‌میرم."  بنابراین وقتی متوجه این افکار می‌شویم، می‌توانیم آن‌ها را به چالش بکشیم، یا می‌توانیم خودمان را از آن‌ها جدا کنیم و متوجه شویم، احتمالاً نمی‌میریم.  او حتی ممکن است مرا رد نکند.  او حتی ممکن است عصبانی نباشد.  او ممکن است از من متنفر نباشد." می دانید، چنین چیزهایی. ما می توانیم این افکار را به چالش بکشیم. خودمان را از آنها جدا می کنیم، آنها را خنثی می کنیم. بسیار خب، بیایید یکی دیگر را انتخاب کنیم . شما در رختخواب دراز کشیده اید، روز بزرگی در پیش دارید.  و نمی توانید بخوابید. ممکن است با افکاری مانند "من هرگز به اندازه کافی استراحت نخواهم کرد."  فردا تمام روز خسته خواهم بود .  قرار است تمام روز به بچه‌هایم ضربه بزنم وگرنه نمی‌توانم خیلی خوب کار کنم. دوباره به خواب رفتن وحشتناک خواهد بود." اوم و این منجر به ترس های بسیار بزرگ و فاجعه آمیز می شود، درست است؟ "اوه، من رابطه خود را با بچه هایم خراب می کنم، و وقتی بزرگتر شدم آنها مرا قطع می کنند.  "و دوباره، این همان ترس رد شدن است، مثل حالا که از گرسنگی می‌میرم یا برای همیشه تنها می‌مانم. احساس درد می‌کنم. از درد می‌ترسم.»  اینها ترس‌های اصلی هستند ، درست است؟  ام رد، امم تحقیر، درد، مرگ، شکست، از دست دادن هویت.  اینها چهار ترسی هستند که ما نگران آنها هستیم.  باشه.  در اینجا یکی دیگر وجود دارد : رئیس‌تان در محل کار به شما بازخورد منفی می‌دهد.  افکار شما در این مورد: "من خیلی شکست خورده ام. من هیچ وقت هیچ کاری را درست انجام نمی دهم. او خیلی بداخلاق است. من هرگز به اندازه کافی خوب نیستم."  ام، این می‌تواند منجر به "من اخراج شوم."  آره  این یک تهدید برای بقا برای مغز شما است، بنابراین پاسخ اضطراب را آغاز خواهد کرد.  "شوهرم از من ناامید خواهد شد."  طرد شدن.  " پولمان تمام می شود و از گرسنگی می میریم" درست است؟  باز هم، آن پاسخ بقا وجود دارد.  حالا، چه اتفاقی می‌افتد اگر به‌جای آن افکار می‌توانیم آن افکار را به چالش بکشیم و مانند «خوب، این فرصتی برای یادگیری است. می‌توانم چیزهای جدیدی یاد بگیرم».  یا "اوه، رئیس من اگر بخواهد به من بازخورد بدهد، باید به پیشرفت من اهمیت دهد." منظورم این است که راه‌های متفاوتی برای فکر کردن درباره این وضعیت وجود دارد، درست است؟  یا فقط می‌توانید بگویید، "اوه، من به آن افکار توجه خواهم کرد. سلام، داستان شکست. مرد، مطمئناً خیلی به ذهنم خطور می‌کند. واقعاً لازم نیست شما را باور کنم."  بسیار خوب، بعداً به آن باز خواهیم گشت .  باشه.  آه این مثال دیگری است: احساس اضطراب یا افسردگی می‌کنم.  ممکن است فکر کنید، "این اضطراب هرگز از بین نخواهد رفت."  "این افسردگی هرگز از بین نمی رود."  و سپس این فکر به این باور منتهی می شود که "من برای همیشه احساس بدبختی خواهم کرد و زندگی ام ویران شده است."  باشه. پس چگونه این افکار منفی خودکار روی زندگی شما تأثیر می‌گذارند؟  چگونه بر احساس شما تأثیر می‌گذارند ؟  باشه.  مرحله دوم: افکار واقعیت نیستند. مغز شما همیشه چیزها را درست می‌کند.  باشه.  بنابراین، روز خود را با این افکار که در اطراف سرتان می چرخند، سپری می کنید ، و آنها چرخه اضطراب را آغاز می کنند.  و چیز دیوانه کننده این است که شما حتی متوجه آن نمی شوید. پس چگونه می‌خواهیم گام دیگری در جهت توقف چرخه اضطراب برداریم؟  مرحله دوم این است که بفهمید مغز شما یک ماشین کلمه است.  این به معنای واقعی کلمه همیشه افکار زیادی را ایجاد می کند .  کارش این است که افکار تصادفی را از بین ببرد. بنابراین وظیفه شما ایجاد فضای کمی بین خود و افکار است.  دو رویکرد برای مدیریت افکار منفی خودکار وجود دارد: CBT و ACT. حالا، فکر می‌کنم هر دوی آنها شایستگی دارند، بنابراین اجازه دهید آنها را به شما یاد بدهم.  رویکرد کلاسیک به افکار منفی از CBT، درمان شناختی رفتاری است .  با CBT مانند جودوی ذهنی است.  شما یاد می گیرید که این افکار را شناسایی کنید، آنها را به چالش بکشید، و آنها را با افکاری که متعادل تر و واقعی تر هستند عوض کنید .  شما اساساً درگیر هستید و با این فکر درگیر هستید تا چیزی مفیدتر انتخاب کنید.  بنابراین، اگر این فکر را در نظر بگیریم که "رئیس من در محل کار به من بازخورد منفی داد"، رویکرد کلاسیک CBT این است که بگوییم: "آیا این افکار درست هستند؟"  و سپس آنها را با افکاری جایگزین کنید، مانند: "بعضی اوقات موفق می شوم. من اغلب کارها را درست انجام می دهم. هفته گذشته با مشکلی که با ویجت ها داشتیم کار بسیار خوبی انجام دادم" و سپس شما این حقایق جایگزین را به خاطر می آورید.  درست؟  بگویید: «اوه، من اشتباه کردم، اما اشتباهات اتفاق می افتد.  یا "من برای حل این مشکل مهارت‌های جدیدی یاد خواهم گرفت. می‌توانم از آن عبور کنم. همیشه انجام می‌دهم."  درست؟  این می‌تواند یک راه بسیار ساده اما قدرتمند برای متوقف کردن خرید این افکار منفی و جایگزین کردن آنها با چیزی دقیق‌تر و مفیدتر باشد.  و یک کاربرگ در کتاب کار وجود دارد که به شما کمک می‌کند این فرآیند را طی کنید.  و فقط به عنوان یادآوری، در طول این دوره، مهارت‌های زیادی را به شما آموزش می‌دهم.  و اینطور نیست که بتوانید آنها را فقط یک بار انجام دهید و سپس همه چیز بهتر است.  مانند این‌ها تمرین‌هایی هستند که می‌خواهید بارها و بارها برای مدتی تمرین کنید تا انجام آن‌ها در طول روز برای شما آسان‌تر و آسان‌تر شود.  باشه. بنابراین بیایید در مورد رویکرد دوم صحبت کنیم، چیزی که ACT آن را رفع شناختی می نامد.  با درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، با افکار منفی خودکار مبارزه نمی‌کنید .  درعوض، یاد می‌گیرید با آنها بنشینید، به آن‌ها توجه کنید، اما اجازه ندهید که شما را در اطراف خود رهبری کنند.  اوم، شما همچنین تشویق می‌شوید که اقداماتی انجام دهید که با ارزش‌های شخصی شما مطابقت دارد.  این می‌تواند به زندگی شما حس معنا و هدف بدهد، که باعث می‌شود مورچه‌ها قدرت کمتری داشته باشند.  بنابراین، اگر اضطراب  با فروشنده است، می‌دانید، اوم، باور آن افکار منفی که می‌گویند همه چیز وحشتناک است، آزادی بحث کردن با فروشنده نیست. بحث با آنها نیست  گاهی اوقات وقتی با افکار خود بحث می‌کنیم یا زمان زیادی را صرف نشخوار فکری یا تجزیه و تحلیل آنها می‌کنیم، در نهایت بیش از حد فکر می‌کنیم و بیشتر از همیشه احساس سردرگمی و بدبختی می‌کنیم.  درست است که به این ادغام شناختی گفته می شود، جایی که ممکن است افکار را بخریم یا آنقدر درگیر افکار خود هستیم، با آنها بحث می کنیم و در مورد آنها بحث می کنیم، که واقعاً فضایی برای حضور و زندگی کردن نداریم. ما فقط به صورت دایره ای ادامه می دهیم.  مثلاً، مثل این است که در حال مناظره با فروشنده هستید.  بنابراین حتی اگر چیزی را که آنها می فروشند نمی خریم، اگر با فروشنده بحث می کنیم یا درباره حقایق با آنها بحث می کنیم، به جایی که می رفتیم نمی رویم.  ما از پیاده رو به سمتی که می رویم راه نمی رویم.  ما فقط در آنجا گیر کرده ایم و با افکارمان بحث می کنیم .  و این یک الگوی معمولی بیش از حد با اضطراب و افسردگی است.  آزادی این است که بدانیم وقتی در خیابان قدم می‌زنیم به کجا می‌رویم، بدانیم چه می‌کنیم و چه نمی‌خواهیم ، ​​و همچنین به این معناست که فقط در صورتی که به ما کمک کند، با یک فروشنده تعامل کنیم.  درست؟  بنابراین برای انجام این کار، ما به فضای کمی از فروشنده نیاز داریم، و به این حالت گسیختگی شناختی می‌گویند.  بنابراین به جای بحث درباره افکارمان، باید یاد بگیریم که به این افکار توجه کنیم، خودمان را از افکارمان جدا کنیم، و سپس انتخاب کنیم که چه افکاری قرار است برای ما مفید باشد تا بتوانیم زندگی ای را که آرزویش را داریم داشته باشیم. شاید بخواهم آن چورو را بخرم، اما قطعاً نمی‌خواهم آن نمایش را در لاس وگاس ببینم.  درست؟ ما باید در فاصله گرفتن از فروشنده بهتر شویم تا بتوانیم ارزیابی کنیم که چه چیزی برای ما مفید است.  این مهارتی است که می‌توانید یاد بگیرید و می‌توانید خیلی تمرین کنید، اما می‌توانید به سادگی از گفتن مثل « من خیلی بازنده‌ام» به گفتن «من فکر می‌کنم یک بازنده هستم» تغییر دهید.  به جای گفتن «از احساس اضطراب متنفرم»، می‌توانید بگویید « این فکر را دارم که از احساس اضطراب متنفرم».  تمام کاری که انجام می‌دهید ایجاد درجه‌ای از جدایی از خود واقعی و ماشین کلمه‌تان است.  بنابراین راه‌های واقعاً عملی برای یادگیری انجام این کار وجود دارد.  بنابراین این ویدیو در حال حاضر بیش از حد طولانی شده است، بنابراین ما در بخش بعدی مهارت‌های دفع شناختی بیشتری را تمرین خواهیم کرد. فقط میخواستم یه دید کلی بهتون بدم  بنابراین از دیدگاه من، هر دو رویکرد CBT و ACT می‌توانند بسیار مفید باشند.  من اغلب ابتدا CBT را امتحان می‌کنم، بنابراین مانند یک فروشنده می‌گویم: «نه ممنون، من به جاروبرقی نیاز ندارم ».  اوم یا به افکار منفی شما، "نه ممنون، من یک بازنده کامل نیستم."  و سپس اگر آن فکر فوق‌العاده مداوم باشد، من فقط اجازه می‌دهم آنجا باشد و توجهم را تغییر می‌دهم، اساساً فروشنده را نادیده می‌گیرم و ادامه می‌دهم .  "ذهن عزیز، از شما برای این فکر متشکرم، اما خیلی مفید نیست. بسیار خوب. اکنون، به  کاری که انجام می‌دادم برگردیم."  فقط اجازه دهید آن فکر آنجا باشد و توجه خود را به ارزش، جهت یا لحظه حال هدایت کنید. بنابراین به طور خلاصه: افکار منفی خودکار افکار عادی و غیرارادی هستند که دستگاه کلمه مغز ما همیشه بیرون می زند. آنها اغلب نادرست هستند، مفید نیستند، و مستقیماً به اضطراب کمک می کنند، زیرا این درک از خطر، این تفسیر که یک موقعیت خطرناک یا تهدیدکننده است، واکنش ترس را تحریک می کند .  می‌توانید یاد بگیرید که به این افکار به خاطر آنچه هستند توجه کنید - فقط افکار - آنها را به چالش بکشید، و آنها را با چیزی مفیدتر برای شما جایگزین کنید، خواه این فکر واقعی‌تر باشد یا تغییر توجه به آنچه واقعاً برای شما اهمیت دارد.  افکار منفی خودکار نیازی به کنترل زندگی شما ندارند.  باشه.  چالش شما برای هفته آینده: با کتاب کار خود بنشینید و بررسی کنید که چه نوع تفسیرهایی شما را به سمت احساس اضطراب سوق می دهد.  ببینید آیا می‌توانید افکار منفی خودکاری را که باعث می‌شوند احساس کنید در خطر هستید را بررسی کنید.  این کار را حداقل یک بار در روز به مدت یک هفته انجام دهید.  و احتمالاً بهتر است به جای اینکه منتظر بمانید تا زمانی که برای انجام آن مضطرب هستید، فقط در یک زمان برنامه ریزی کنید.  اوم و می‌توانید نسخه‌های اضافی از برگه را از دوره پولی چاپ کنید.  باشه.  متشکرم که در اینجا حضور دارید .  ممنون از ملاحظه تان.  در ویدیوی بعدی، در مورد اختلال شناختی صحبت خواهیم کرد. [موسیقی]